三个办法，让我们从所谓的囚徒变成观察者。我们之前理论说了一堆，所以今天直接上实操这三招呢，是人道里面最核心的三个练习。你只要每天做，你慢慢就会发现你不再是那个被念头拽着跑的人了。你就会成为那个看着念头跑的人。第一招呢，就是日常的标签法。当你生气了，焦虑了，或者陷入自我批评的时候呢，在心里面给那个情绪贴个标签。啊，你不要说了，我好生气。要说我注意到了一个。愤怒的故事正在播放，正在升起。你不要说我太焦虑了，要说此刻。我发现有一股焦虑的能量正在身体里流动。不要说我真没用。要说。我看到了一个告诉我我不够好的这个老唱片又开始播放了。为什么要说这样的话，或者说要这种形式的说话呢？因为你一说我如何如何的时候，你就和那个情绪绑在一起了。你说我愤怒，那你就成了愤怒本身了。那你要是说一个愤怒的故事，那么你就从愤怒这个故事里面跳出来了，就成了你在看故事发生的那个人啊。这是视角的不同。视角的转换是特别重要的，这个是第一步。第二招呢，就是呼吸锚点法啊，就是当你被思绪淹没了，脑子里混的混成这个一锅粥的时候，把注意力轻轻放在呼吸上。感受气息从鼻子进，鼻子出啊，感受腹部的一起一伏，今天呢？我们要进行一个进阶版的窍门，就是注意呼吸后的那个停顿。每一次呼吸结束的时候，到下一次吸气开始，中间有一个短暂的空档，那个空档里面呢，是没有念头，没有故事，什么都没有的，只有纯粹的在。你就待在那个空档里面，哪怕只有一秒钟，慢慢的那个空档会越来越长。我们要的那个空档，不是呼吸的停顿，而是那个空档的感受。啊，不需要去憋气，可能之前我们在做打坐练习的时候，很多人会进行这种特意的。体会啊，就是当你把气呼出去下一口再吸进来之前啊，停留在那个空档里面两三秒，然后经常去感受那个感受，会有不同的体会的啊，就是那个体会很多的体会是没有办法去描述的，但是我们可以提供方式让你自己去体会。那你不需要在某些地方去听从了什么，然后拿过来二手信息。直接用二手信息是直接用不了的，是不能直观的变成你的体会的。好了，话不多说，第三招就是神圣停顿。每天选几个时刻啊，突然停下手中的事。之前我们问3个问题，那么今天再给你加一个，就是我此刻的注意力在哪儿。他被过去和未来的故事抓走了吗？那个正在知道的是谁？如果我不是这些故事，那我是谁？不需要回答，你只需要去问，然后感受那个提问带来的空白，那个空白里面藏着你只要找的东西。每一次你认出这是念头的时候，你就在为心神收复一块湿地。我们可以不断的去尝试，然后多去尝试。你只有在尝试和体验中才能形成自己的正量。它才会形成你自己生命里面的东西。