作者： 道闲生

三个办法，让我们从所谓的囚徒变成观察者。我们之前理论说了一堆，所以今天直接上实操这三招呢，是人道里面最核心的三个练习。你只要每天做，你慢慢就会发现你不再是那个被念头拽着跑的人了。你就会成为那个看着念头跑的人。第一招呢，就是日常的标签法。当你生气了，焦虑了，或者陷入自我批评的时候呢，在心里面给那个情绪贴个标签。啊，你不要说了，我好生气。要说我注意到了一个。愤怒的故事正在播放，正在升起。你不要说我太焦虑了，要说此刻。我发现有一股焦虑的能量正在身体里流动。不要说我真没用。要说。我看到了一个告诉我我不够好的这个老唱片又开始播放了。为什么要说这样的话，或者说要这种形式的说话呢？因为你一说我如何如何的时候，你就和那个情绪绑在一起了。你说我愤怒，那你就成了愤怒本身了。那你要是说一个愤怒的故事，那么你就从愤怒这个故事里面跳出来了，就成了你在看故事发生的那个人啊。这是视角的不同。视角的转换是特别重要的，这个是第一步。第二招呢，就是呼吸锚点法啊，就是当你被思绪淹没了，脑子里混的混成这个一锅粥的时候，把注意力轻轻放在呼吸上。感受气息从鼻子进，鼻子出啊，感受腹部的一起一伏，今天呢？我们要进行一个进阶版的窍门，就是注意呼吸后的那个停顿。每一次呼吸结束的时候，到下一次吸气开始，中间有一个短暂的空档，那个空档里面呢，是没有念头，没有故事，什么都没有的，只有纯粹的在。你就待在那个空档里面，哪怕只有一秒钟，慢慢的那个空档会越来越长。我们要的那个空档，不是呼吸的停顿，而是那个空档的感受。啊，不需要去憋气，可能之前我们在做打坐练习的时候，很多人会进行这种特意的。体会啊，就是当你把气呼出去下一口再吸进来之前啊，停留在那个空档里面两三秒，然后经常去感受那个感受，会有不同的体会的啊，就是那个体会很多的体会是没有办法去描述的，但是我们可以提供方式让你自己去体会。那你不需要在某些地方去听从了什么，然后拿过来二手信息。直接用二手信息是直接用不了的，是不能直观的变成你的体会的。好了，话不多说，第三招就是神圣停顿。每天选几个时刻啊，突然停下手中的事。之前我们问3个问题，那么今天再给你加一个，就是我此刻的注意力在哪儿。他被过去和未来的故事抓走了吗？那个正在知道的是谁？如果我不是这些故事，那我是谁？不需要回答，你只需要去问，然后感受那个提问带来的空白，那个空白里面藏着你只要找的东西。每一次你认出这是念头的时候，你就在为心神收复一块湿地。我们可以不断的去尝试，然后多去尝试。你只有在尝试和体验中才能形成自己的正量。它才会形成你自己生命里面的东西。

为什么你总在同一个坑里面跌倒？你有没有发现一个规律，就是你在感情里面总犯同样的错误，工作上呢，总处同样的问题，和父母相处呢，也是总闹同样的矛盾。换了一个人，剧情还是那个剧情，哪怕你换了一个环境，那剧本还是那个剧本，为什么呢？啊，为什么我们总在同一个坑里面去摔倒呢？我们之前提到一个概念叫被塑造，然后在塑造之内创造这样的一个来来回回的闭环，这是什么意思呢？分三步啊，第一步呢，就是被塑造。他说的是你被家庭、社会文化等等塑造成的一个所谓的我，这个我呢，有他的信念，有他的习惯，有他的反应模式啊，有他的这个观念等等。第二步，在塑造之内创造。就是说这个我形成之后，他开始自己创造东西，他创造他自己的故事，创造自己的比较啊，创造渴望，创造恐惧等等。比如你小时候如果被说不够好的话，那么这个程序装进去之后，他就开始自己创造。创造什么呢？创造你和别人比啊，然后觉得自己不够好，你定一个目标，觉得自己达不到，你做错一件事，觉得自己完了。这些都是程序自己在创造，他不是为了让你好，而是为了证明他自己的存在性。第3步，创造物反过来被强化塑造。你越觉得自己不够好，越努力证明自己越努力越累，越累越觉得自己不够好。这是一个圈，一圈一圈的，越走越近。长大以后呢？嗯，他谈恋爱，然后每次遇到一个对他好的人，他就开始不安了，他为什么对我这么好，他是不是有什么目的，他迟早会离开我等等。于是他开始作，开始试探，开始把对方推开，最后对方真的离开了，然后他就会对自己说，你看我就知道我不值得被爱啊，我就知道他肯定不是真心这个爱我等等。这个不值得被爱的程序就又一次被证明了，然后他就会变得越来越坚固。那么等到下一个恋人来了之后，同样的剧本还会再演一遍。所以这也就是为什么经常失恋的人，或者说离过婚的人，再婚有的时候很多啊很多，有的时候就是不会再存在那种真正的所谓的爱情了。他不是不想被爱，是他的程序不允许他相信被爱。为什么跳不出来呢？这个程序最精妙的设计就在于，他让你以为跳出这个圈子，他就会失去自己。所以你不敢质疑所谓的我，因为一旦质疑，就好像在否认自己。通常我们就会说啊，那我就是这样啊，这就是我。我改了，我还是我们，通常我们会把这个当做一个自己不去改变，不去调整的。嗯，常用的理由。你不敢放下这些模式啊，旧有的模式，因为放下了之后就好像失去了什么，就是心智，这个模式是不允许，或者说他在阻挡你做改变。所以，哪怕你痛苦，你也宁愿待在熟悉的痛苦里面。而不是去一个未知的没有剧本的地方展开新的生活。所以往往这样的人的生命是。没有鲜活性的，是死板的，4g的。这就是为什么什么道理你都懂，但是你就跳不出来，因为你的心是在阻挡你跳出来。那怎么办呢？第一步不是改，而是要看见。你要看见你心智里面的这个循环，看见那个过程，那个程序在运行。你能看见他的时候，他就不再是你了。你跳不出循环，恰恰是因为你在用制造问题的程序去解决问题，那能解决得了吗？

我们为什么会这么容易上当受骗啊？被心智所蒙蔽。那么今天呢，我们就分享一下心智的三大骗局。第一大骗局呢，就是他会说我就是你。心智最狡猾的地方呢，就是他从来不告诉你他是谁，但是他在脑你脑子里面呢，一直在说话，一直在评论，一直在催促你。听久了就以为这个声音就是我，你会觉得我那些情绪，我那些念头，我那些感受都是我。我恐惧也是我焦虑也是我。他让你自我批评的时候呢，说是帮你变得更好。他让你放不下过去，是说啊，让你记住教训。他从来不告诉你，焦虑只会让你更焦虑，自我批评只会让你更没信心。而放不下过去，只会让你困在过去。他只说，跟着我走啊，我是为你好。这个骗局的厉害之处就是在于你从来没有怀疑过他。第二大骗局就是他会让你相信你的未来会更好。心智最擅长的事就是把你从当下拉走啊，他会跟你说再熬一熬以后就好了，再努力几年你就出头了啊，或者说等你有钱了你就幸福了等等你信了，就一直活在那个所谓的以后，但是以后永远不会来。你跑了一辈子，也不知道在跑什么。你有没有发现？其实，动物不这样，猫晒太阳就是晒太阳，它不会一边晒一边想，我待会儿晒完啊，我要干嘛？那就是活在当下。只有人被心智骗子一直往前跑啊，追逐一个永远到不了的以后。第三大骗局就是他会让你觉得别人都在看着你。这也是心智最恶心的一招，就是让你相信别人都在评价你。你发个朋友圈，他在旁边说这句话，会不会让人误会啊？这张照片是不是不好看啊？怎么还没有人点赞你做的这个决定？然后他在旁边说啊，别人会怎么想，会不会有人觉得你傻，会不会有人笑话你。你被他说的不敢动，不敢说，不敢做自己。那你有没有想过，别人可能根本没空搭理你？每个人都有自己的心智，都被自己心智折磨的够呛，谁有工夫去天天盯着你呢？心智就靠这一招把你困在了别人的眼光里，让你一辈子都活成别人的期待，从来不会有一天在真正的活出自己心智骗局的。这3招，你中了几招了？中了不要紧，能认出这个骗局，其实你就已经赢了第一步啊。当你开始观察心智的运作，你就不再是他的囚徒，观察就是拆穿。你看着他在焦虑，你就不被焦虑带走。你看着他在比较，你就不会被比较压垮。你看着他在编故事，你就不会被故事骗进去，那些都是心智在活动，而不是你。你不是那个声音，你是听到声音的那个人。

上一节我们说你是屏幕不是画面，你是那个知道我在生气的，不是那个生气本身，你可能听到的时候觉得我懂了啊，我是那个节食者。啊，不是那些念头，但一回到生活里面呢，其实该生气还是生气啊，该焦虑还是焦虑啊，该过不好还是过不好，为什么道理都懂，然后还是不行。我们今天就聊聊这个问题，心智和心神。到底谁在你家里面当家，在人道里面呢？我把心智比作了一台生物计算机啊，这个比例不是说贬低我们的心智。计算机很厉害，它能算、能存、能规划，然后能推演。你考学、工作，买房养家。都靠他，没有他，你在社会上是活不下去的。但计算机有一个问题，他只能处理已知你给计算机什么数据，然后他只能基于这些数据，然后来运算，他无法处理他没有见过的东西。他没有办法真正的创新，他只能重组旧的。心事就是这样，它所有的材料都是来自于过去啊，你过去的经历，过去的记忆啊，过去学到的一些道理，但用这些老材料一遍一遍的给你创造所谓的新的想法。其实都是旧数据的重组，那就是为什么你懂的那些道理都是过去学来的，他们都在心智的数据库里面，那心神到底是什么呢？心神就是本源的觉知与创造之源。这句话呢，有点绕。我们用生活里面的事情来解释，就是你有没有过这种体验啊，某种事呢？很久想不明白，放下去洗澡了。突然灵光一闪，答案自己就蹦出来了。或者你去见一个人，第一眼就觉得这个人不对劲，那后来证明你是对的，但你也说不上来为什么，但就是知道那个灵光一闪和那个第一眼就知道不是心智计算出来的，是心神直接连接到的。心智是算，心神是直，心智是分析，心神是直觉直观，心智是老材料的组装，而心神是心活的直接连接。心智活在已知里，活在恐惧里，活在分离里，心神活在当下里，活在连接里，活在创造力。我们虽说用两种概念去定义这样的东西啊，看似不同，实际上它是一体两面中的两个面而已啊，两个相面。那我们为什么会混淆他的应用？问题就在这儿，心智的功能太强了，他慢慢觉得自己是老大，他说我能算，我能规划，呃，这个家应该我当，然后他当家之后呢，就开始操控一切。他要按他的计划做，他要符合他的标准，让你证明他是对的。你焦虑，是因为他在虚构未来，你懊悔，是因为他在复盘过去。你自我批评，实际上是在拿他的标准来衡量自己。心神的声音一直都在，只是被心智的噪音遮蔽住了。这就像你调频道，某个频道想听一台收音机，但是旁边全是杂音。这个状态就是心智劫持了你的心神。主人被仆人架空了。心智相当于你请来的管家，但是这管家很能干。时间长了之后，他就忘了自己是管家了，他觉得这个家是他的，他就开始对主主人指手划脚，啊，你应该这样，不应该那样。我们通常已经习惯了用心智去分析你的处境，去给我们自己当下这一刻或者是某个事件去出谋划策。当时你有没有想过一个问题，你的心智，他所有的信息基于。你那些局限的过往啊，基于你那些有限的精力，所以通常来说做的很多的决策，有可能会导致我们更加的惨淡，那更加的悲惨，这就是为什么很多这个所谓的咸鱼翻不了身，或者说掉了坑里面之后爬不出来，因为他还在用旧有的那种心智和旧有的一些本身就非常局限的信息，然后继续来重组，来组装创造的所有的想法都是局限在那种失败的。创意力，有的时候我们的心智可能在局限的，局部的事件里面会做出一些所谓正确的选择。但是在更大的，更宏大的这个。整体厂里面。他未必就符合最佳最优的那个方向。但是心神是什么，心神是直接知道，它是直接符合最宏大的那个场的个人倾向性，这个是后面我们在说天理的时候会着重的去。问下，这个收回心智与心神权力移交的关键，不是要消灭心智，是让心智从君主的级别下降为首辅啊，宰相。心智还能用，但他不能做决定，他提供信息分析方案，然后最后排版的应该是心神，就像你问自己，啊，那个知道的，那个直接知道的是谁。那就是第一步，每一次你出现这个念头，每一次你认出啊，这个念头不是我，那其实就是在跟新生开门，一次开门不够，门会自己关上十次，百次千次啊，你开门的这个时间。越看越长。你才会越来越了解那个心神的感觉是什么。这也是一种修行的方式，他不是在练什么神通，而是把被心智劫持走的这个家一点一点的。拿回这个主动权，做重大决策的时候呢？静心感受你的决定，看看你内在是平和平静的，还是内在在预警的。心智会帮你做决定的时候呢，他依据的都是局限的信息，这一点跟心神是不同的，心神的决定啊，你内在的那个感受才是真正符合。宏大田地里面的自然倾向性，也就是说大道的运转的机制和倾向的方式、方向，或者说趋势。也就是最合理的那个所谓的理。

上一集我们说那个小我被装进去之后，他就开始自己运行，然后自己创造自己，把自己锁死。你可能听到的时候在想啊，那我怎么办呢？我就这么被困住了吗？那么今天我们就聊一聊关键的问题啊，谁在看。你注意过没有，当你生气的时候啊，你知道你在生气。然后有的时候你焦虑呢，你还知道你自己的焦虑，那个知道的是谁？似乎他不是生气本身，他也不是焦虑本身，它是另外一个不知名的东西。我们可以尝试着去。做一件事啊，你现在在心里面默念一句话，我是一个思考者，然后念几遍啊，我是一个思考者，我是一个思考者。感受一下那个正在默念的那个我好。然后现在停下来，后退一步，然后你问自己一个问题，那个知道我刚才在默念的是谁。然后你有没有发现这里面有两层，第一层呢，是有一个你在思考，在默念。那个其实就是你的心智在活动，然后第二层呢，有一个知道。你此刻正在发生的心智正在发生的那些内容，它仿佛一个背景一般，第一层是动的啊，念头来来去去，起起伏伏的。第二层呢，是不动的，它一直都在，只是你平时没有注意到。通常我们把第一层的叫思考者，第二层的叫觉知者。打个比方，你去看电影。屏幕上的人在哭在笑，在追在逃啊，剧剧情呢，跌宕起伏的，让你跟着紧张，跟着感动啊，跟着揪心。但是有一个东西从来没有动过，就是那个屏幕。屏幕不动，画面才能动。如果屏幕也在晃，那你什么都看不清。也就是那个屏幕，那些念头、情绪和故事就是在屏幕上的画面。画面一直在变。你现在觉得痛苦，是因为你把自己当做画面里面的人了。你忘了你是那个屏幕，为什么我们会把自己混淆成啊，或者说当做那个画面呢，而不是屏幕呢？因为从出生开始，所有的人都告诉你，你就是这个画面。当你妈妈指着你说，啊，这是宝宝。然后你爸爸问你，啊，你叫什么名字？老师让你写我的理想。所有人都在帮你。给这个画布上面的角色去增添色彩，慢慢的你就认定了这个画面就是你，你就把屏幕忘了。但屏幕一直都在那儿，你痛苦的时候呢？是屏幕在承受这个痛苦吗？不是，它是画面里面角色的痛苦。屏幕只是让他们去演绎。你焦虑的时候是屏幕在焦虑吗？不是，是那个叫焦虑的画面在屏幕上上演，只是它被允许上演。你开始认出自己是屏幕，那么会发生什么呢？画面还在，该焦虑还是焦虑，该难受还是难受，但不一样的是，你多了一个位置。你不是画面里面那个被冲的七零八落的人，你是那个在看的人，就像你在看电影。看到最紧张的时候，你突然想起来，这是电影，你不会马上站起来走人，你会接着看，但是你就不会再那么揪心。这一步可以形容成从囚徒到观察者。

你的小我是怎么被装进去的，以及他装进去之后是怎么把你锁死的？人道原文里面有一句话，写的时候我自己也反复看了很多遍，就是当一个婴儿来到这个世界的时候，他的心智如同一台尚未安装操作系统的裸机。逻辑就是什么都没有，婴儿刚出生的时候，没有我这个概念，他分不清这只手是自己的还是什么，谁的妈妈的他饿了就哭啊，饱了就睡，没有我是谁这个问题，那我是怎么出现的呢？我们分三个层面来说这个问题。第一层呢，就是感官收入啊，婴儿看到光听到声音，觉得冷热这些只是原材料，它不是，我就像一堆砖头放在那儿，它不是房子。第二层呢，就是家庭启蒙最精妙的程序安装的时候就在于此，也是最关键的一步。在你还不会说话，不会质疑的时候啊，你妈就指着你说啊，你这是宝宝，这是你。然后她指着她自己说，这是妈妈，这是我。这时候，你爸来了啊。然后你爸也说，啊，这是我，这，我是你爸爸。慢慢的呢，你会就会被教导啊，你是你，然后我是我，他是他。你们之间有一道无形的墙叫边界，这就是我的雏形。而这个程序的核心指令只有一条，就是你是一个独立的有边界的个体。那和其他个体呢是分离的。这条指令一旦装进去，后面所有的教育、所有的规则都是在这条底层代码上跑的。然后第三层就是社会文化。持续强化，等你长大一点到了学校，然后进了社会，这条指令呢就被反复的强化啊，考试给你打分，就告诉你你的成绩很重要。老师和你说你要成功啊，你要为自己负责，就是在告诉你，你的人生很重要。然后，铺天盖地的那些广告通常也会告诉你，你值得拥有啊，就是在告诉你，你的欲望也很重要。一听到这些，那个所谓的小我啊就越来越坚固，但问题来了，这个我被装进去之后，他就开始了自己运行，而且他越跑越强，最后就把你锁死在原道里面。我写了一个概念叫。被塑造，然后导向在塑造之内创造。这样持续往来来来回回的闭环，什么意思呢？这是第一步，被塑造啊，你被家庭、被社会、被文化塑造成了一个所谓的我。第二步呢，就是在塑造之内创造。这个我形成之后，他开始为自己创造东西啊，创造他的故事，创造比较，创造渴望，创造恐惧，创造焦虑等等等等。比如你小时候被说不够好啊，这个程序就装进去了，然后他就开始自己创造啊，你和别人比觉得自己不够好，你定一个目标，觉得自己达不到，然后呢，你做错一件事呢，觉得自己完了。这些都是程序在自己创造，他不是为了你好，是为了证明自己存在，第三步就是创造，反过来强化塑造。你觉得自己不够好，就越要努力证明自己，然后越努力就越累，越累就越觉得自己不够好，一圈一圈的，就越来越紧。这个程序最精妙的设计在于，它让你以为跳出了这个圈儿就失去了自己，所以你不敢质疑所谓的我，因为质疑他就好像自己要消失了一样，你不敢放下，因为放下你好像什么都没有了。这也是为什么道理你都懂，但是跳不出来，它是一种，这就是我。我要是改了，那就不是我了，所以我们会经常听到这样的一句话。他无法从他旧有的这种心智里面去跳出来，所以他就会用旧的模式重复重演他的失败的人生。

你的脑子为什么停不下来？脑海里的那个声音到底是谁？这就牵扯出来一个问题，就是心智是什么？原道原文里面我写了一句话，心智是你后天习得发展起来的一套信息处理与模拟的系统。这句话听起来有点绕，我用人话翻译一下。心智不是你生来就有的，它是一点一点被装进去的，就像你新买一台电脑，这里面是空的，你得装操作系统啊，各种软件，各种驱动，心智就是这么样一个东西。那他是怎么被装进去的呢？第一套编译就是基因编码。什么叫基因编码呢？就是你爹妈给你的出场设置啊，有的人天生脾气比较急，有的人呢天生性格比较慢，有的人比较敏感，有的人呢比较迟钝，这些呢，不是你选的，是你投胎时候玩的这个大转盘啊，基因编码决定了你的基础版本。也是Windows还是bug啊，是安卓还是iOS，然后后面的软件怎么装，其实都在这个基础上跑第二层的编译啊，就是原生家庭的脚本，这是最早期装进你脑子里的程序啊，装的时候呢，你甚至还不会说话，也没有能力反抗。举个例子，你小的时候呢，你妈每次喂饭都会说，乖，来，再吃一口，然后你稍微皱个眉，她就瞪个大眼睛喊你的大名啊，慢慢的，你的程序里面就会装一条，我得让别人满意，我才安全。啊，或者你爸总说你哭什么哭，没出息。啊，然后你哭的时候呢，他就冷着脸黑的脸，那慢慢的你的程序里面呢，就装了一条，呃，我不能表达情绪，表达情绪是可耻的，也不安全，这些东西是没有人告诉你，但是他们会一个字一个字的写进你的底层代码里面。在原道里面，我把它叫做原生家庭脚本，就是照着演的剧本，然后你后来的人生1，其实一直都是照着这个剧本在演，只是你不知道。第3个层面呢，叫文化教育系统啊，上了学进了社会，这个程序呢，就开始大规模的安装了，比如老师说要听话，你记住了，然后书上写要成功，你记住了，广告里面说你要有钱，你要成功，呃，你要有房有车，那才叫人生赢家，你也记住了，但这些不是真理，是程序。他会被一遍一遍的灌输给你，直到你认为这就是自己想要的。程序这两个字。就是让你知道它不是天然的，是被人为装进去的，第4个层面呢，叫你个人经历的数据库。这个就更好理解了，你所经历的事情都会存下来。嗯，失恋被甩，数据库里面就多了一条，我可能不值得被爱，然后工作被骂，数据库里面多了一条，可能我能力不行。努力了没有结果，你的数据库里面可能就多了一条啊，努力也没有用。这些数据反过来会影响你怎么看待自己，怎么看待世界，他们就成了你判断一切的依据。第5个层面叫及时环境输入，就是你每天看到什么，听到什么，和谁待在一起，你天天刷短视频，刷到的都是焦虑的，那你的程序里面就认为这个世界是危险的、不好的。你身边里面总是有抱怨的人，那你的程序里面就认为人生是没有希望的。你和正能量的人待在一起，那你的程序就会告诉你，这个世界是充满爱和阳光的环境，是你心智每天都在运行的程序更新这5个层面里面。基因编码、原生家庭的脚本、文化教育的程序、个人经历的数据库，然后及时环境的输入，一层一层叠在一起，就构成了你脑子里的那个声音，你以为那个声音是你，但其实它是所有这些程序的合集。原道原文里面有一句我写的时候其实心里面也挺感慨，就是你误以为这个信息结构就是你自己。这句话的意思就是你以为的那个我，其实是一个一直在自动化运行的信息结构。他不是真的你，他是被装进去的，而且在时刻更新的，那真正的你到底是什么？在哪儿？可能你听我讲了这么多，没有注意到一件事情啊，刚才我说这些的时候你都能听见，你能听见我在说话，也能听见脑子里的那个声音在反驳，或者在认同，或者在走神。那个能听见的是谁？它不是那些程序，程序是内容，它是容器。程序是声音，它是能听见的那个声音的空间。通常我们管它叫截肢，我更喜欢用一种简单的比喻，就是你是那个看戏的人，不是台上的那个演员。

时间是什么？在人道里面，我做了一个根本性的论断，时间是我们对变化的感知、度量和叙事方式。它不是客观存在的均匀流淌的河，它只是我们描述世界的一种语法。就像电影，它由一帧一帧静止的画面组成，但是这些画面以每秒24帧的速度去播放的时候，那么我们的大脑出现的就是运动。就是时间的流动感，而这个世界存在的也只是事件。时间感是我们这个尺度的生命意识对事件序列的解读。蜉蝣一天的生命和人类百年的生命在体验的饱满度上。可能是等价的浮游并非活在一种快进的生命状态里面，而是活在一种完整的生命尺度之中。时钟时间是我们集体的一场认知循环，他们把小时分钟秒奉为宇宙的至高法则，我们便开始用外在的这种时间来评判我们内在生命的节奏，但你完全可以不用这样活。你可以把时间想象成一条河，你是河里的鱼，大多数鱼被河水冲着走，以为河就是自己的一切，但你突然发现，你其实可以停下来。你可以逆流游一圈，也可以跳出水面看一下河的方向。你不是被时间推着走的，你甚至就是时间本身。当你不再被时钟绑架的时候，当你开始用自己内在的节奏啊，有时快，有时慢，有时需要停顿，那么你会发现，时间从不可抗拒的暴君就变成了你生命舞蹈的旋律。

今天不聊理论，我们只做练习，你只需要60秒找一个没有人打扰你的地方啊，做我的，站着都行，然后跟我做一遍。第一步就是听觉啊，闭上眼，不要去想你听到的是什么声音啊，那个声音好不好听。只是听，不去做分辨，听周围所有的声音，远的近的，大的小的啊，或者是空间的嗡嗡声，窗外的车声啊，远处的鸟叫，或者你自己的呼吸声等等。不评判，不贴标签，只是听。第二步呢，身体的感觉，把注意力从耳朵收下来，放到身体上。感受脚底和地面的接触压力，感受衣服贴在皮肤上的温度，感受呼吸时空气从鼻腔进入那种温热或清凉的感觉。只是感受第三步，视觉啊，睁开眼看你眼前的任何一个东西啊，可以是你的手。可以是杯子，可以是窗外的树啊，不要想这是手这是杯子这是树啊，这是什么东西，只是仿佛第一次见到他一样。啊，这种全然的看在这一分钟里面呢，你的念头可能会来来去去啊，有一些杂念我做的对吗？啊，这时间还剩多久啊？啊，是不是这样的？没关系，念头来的时候也不用自责，不用赶他，你只是轻轻的把注意力重新收回来就可以了，你每一次的收回。就是每一次练习的成功，在这一分钟里面呢，不要去想过去的故事，也没有未来的计划，只有丰富的正在体验的感知，这就是当下真实的模样。它不是一个点，它是充满无限细节的场域。你每天被时间追着跑，是因为你的注意力都被时间线绑住了。这个练习呢，就是帮助你的注意力从时间上松绑，哪怕只有60秒，你也能体验到哦，原来没有过去和未来的这个感觉呢，你还在啊，那个在远比你想象的要丰富的多。你不需要追求长时间的空白，只需要去创造这种高纯度的林，在哪怕只有几秒钟，只要全然的投入，就是一次成功的内在复位。所以把注意力从时间线上收回来，投资给当下。

你有没有过这种体验？吃饭的时候想工作，然后工作的时候呢想放假。放假的时候又在焦虑我该去哪儿。人坐在饭桌前，心已经飞到了明天要开的会里面。我们很多人很少活在现在啊，要么被过去宰了，要么就是被未来拉着人道里面有一段话，我写的时候也反复看了很多。就是过去，不是压在肩膀上的沉重的行囊，而是塑造了你此刻面貌的已经结束的变化的总和。它是数据，是记忆的痕迹，是经验库，它就是你的来时路，你可以从中学习，但无需将其作为今天生活的脚料。很多人活在过去，懊悔不甘啊，如果当初等等这些情绪呢，就像一根绳子，把你拴在已经不存在的地方。还有很多人呢，活在未来啊，焦虑担忧啊，万一这些情绪呢，更像一个鞭子，把你往一个还没有发生的地方去赶。但你发现没有，过去和未来都是你脑子里的念头。过去是你现在的记忆，未来是你现在的想象。他们都不是真实存在的，唯一真实的存在只有此刻。那此刻是什么呢？人道里面给了一个比较具体的定义，就是说当下不是一个无限薄的，呃此刻的这种切片，真正的当下呢，它是一个有厚度有深度的丰富的场域，什么意思呢？就是说，当下不是你想象中的那个一闪而过的那个点，而是你全部的注意力，全部的感知力，毫无保留的。沉浸在正在发生的生命过程里面的一种状态，而不是时间的概念。比如你吃饭的时候啊，你真正吃到饭的味道，而不是一边嚼啊一边刷手机。你走路的时候呢，真正感受到了脚下的地，而不是一边走一边想心事。你听人说话的时候呢，真正的见到了他在说什么，而不是一边听一边一边准备反驳。这就是当下场，而不是那个一瞬，它是全部。打个比方，你的人生就像一条河啊，过去呢，是上游的水已经流走了，未来是下游的水，但还没有流到那儿。而你现在站的位置呢，水流正经过你，但你不是站在水里面看水的人，你是河流这个水的本身，你焦虑过去，就是水在回头看向自己流经的地方。你焦虑未来呢，就是水在想象自己要。流过去的地方，淡水真正在做的是什么？就是流动，当你不再回头看，也不再往前张望啊，你只是流动，那就是活在当下。